• Exercici 1: press francès amb el pes corporal
Per realitzar el press francès necessiteu una barra situada a una alçada una mica per sota de les cuixes, on posicionareu els palmells de les mans i estendreu el cos en posició de flexions de braços, alineat de peus a cap. Des d’aquí comenceu el moviment flexionant els colzes i deixant que tot el cos baixi i torni a pujar mitjançant l’extensió dels braços, possible gràcies a la força dels tríceps.
• Exercicis 2 i 3: extensions de tríceps en fitball
Utilitzeu una pilota suïssa per fer dos tipus d’extensions de tríceps.
Per fer el primer moviment, col·loqueu-vos en posició de flexions de braços, però amb les mans juntes sobre la pilota suïssa o fitball. Des d’aquí, flexioneu colzes per baixar el cos i esteneu per elevar-lo mitjançant la força dels músculs dels braços.
El segon moviment realitzeu-lo dempeus, d’un costat cada vegada. Recolzeu la pilota en la paret i sobre la mateixa poseu la mà del braç que estarà estès. Flexioneu el colze per deixar caure sobre el mateix tot el pes del cos i esteneu per tornar a la posició inicial.
• Exercici 4: pas del cranc
Estirats boca amunt, amb les cames flexionades i els peus en el terra, col·loqueu les mans en el terra, recolzades enrere i pels costats del vostre cos. Desenganxeu els glutis del terra, eleveu la pelvis i comenceu a caminar com un cranc mobilitzant mans i peus simultàniament.
• Exercici 5: flexions dofí
En posició de flexions, agafeu-vos de les mans i recolzeu completament els avantbraços en el terra. Tanmateix apropeu els peus per formar amb el cos una “V” invertida i des d’allà, realitzeu la flexió, baixant tot el pes del cos fins gairebé fregar el terra amb la barbeta i les mans amb les espatlles.
FONT: trendenciashombre.com
